Come Iniziare l’Allenamento con Pesi

Questa guida all’allenamento non esaurisce le tematiche toccate, nè rappresenta un punto di riferimento assoluto. Quanto vi è riportato è la raccolta di varie esperienze, tra cui quelle di noi professionisti del settore, e quelle di alcuni appassionati privati. Il solo scopo è di fornire suggerimenti e spunti per meglio comprendere alcuni aspetti dell’allenamento fitness e body building, non è una prescrizione, Modasport non si assume alcuna responsabilità per danni a cose o persone che dovessero derivare dalla applicazione di quanto qui descritto.

AUMENTO MASSA MA TROPPA AEROBICA

Una premessa è necessaria: le discipline aerobiche a medio alto impatto (es. nuoto, arti marziali, ecc.) creano nell’organismo l’esigenza di reperire energie dal rapido impiego, zuccheri in prima battuta, e successivamente, molto presto, proteine muscolari che, data l’esigua scorta di glucosio realizzabile dall’organismo, vengono degradate a scopo energetico. Il rischio è dunque, quello di metabolizzare massa magra (muscoli, composti da proteine), per ottenere gli zuccheri necessari a fronteggiare le richieste dell’attività praticata. Un risultato opposto a quanto ricercato. Valutare quindi sempre con estrema attenzione l’opportunità di associare più attività fisiche insieme. Sarà comunque ancora possibile mantenere le abitudini relative alla pratica di sport aerobici, avendo cura di alternare le diverse sedute, ed impostando un regime di allenamento che preveda 2 + 1 (2 sedute con pesi + 1 di aerobica di durata non superiore ai 30 min, o viceversa, cioè 1 + 2). Sia chiaro che, ad ogni modo, la progressione nei risultati sarà meno favorevole.

RINFORZARE LE OSSA

Le strutture muscolare ed ossea sono intimamente connesse e vive. Sollecitare con metodo appropriato i muscoli del corpo rende inevitabilmente un grande beneficio anche allo scheletro. L’apparato osseo, in particolare, è una struttura elastica, in grado di adattarsi con il proprio rafforzamento a stress derivanti da esercizio fisico, condotto a carico dei muscoli. Questi infatti, avendo inserzione ossea, letteralmente stirano quello che potrebbe ritenersi un apparato rigido e insensibile, modificandone consistenza, densità e forma. Dunque i benefici in termini di forza e resistenza sono diffusi in tutto il corpo. Resta fondamentale tuttavia il tipo di sollecitazione applicata che dovrà trovare complemento in una alimentazione e supplementazione opportuna.

AUMENTO MASSA – ALLENAMENTO

Il processo di incremento della massa muscolare è vicenda complessa, dove l’interazione di molti fattori, spesso sottovalutati, può determinare il successo o meno degli sforzi di un atleta, amatoriale o professionista che sia. Allo scopo di rendere più agevole la comprensione, e quindi lo sfruttamento a proprio beneficio, di tale meccanismo esporrò di seguito alcune considerazioni base. Anzitutto l’obiettivo di incremento impone il rispetto di due condizioni essenziali: stimolazione profonda e totale recupero. Allo stesso tempo si dovrà impostare un regime alimentare adeguato, in grado di fornire la corretta risposta (in termini di nutrienti) alla domanda di crescita che si instaura nell’organismo a seguito delle sessioni di allenamento (che, come già detto, significano stimolazione completa e recupero).
Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, questo deve essere così strutturato: poche sedute a settimana, nel primo periodo (2 mesi) 3 sedute, e di lì in avanti 2, durata della seduta non superiore ai 30 minuti, impiego di soli esercizi fondamentali che coinvolgano i distretti muscolari principali, routine di allenamento che stimoli le 5 grandi aree muscolari in ogni seduta (petto, dorso, spalle, gambe, addome). Non si sottovaluti l’importanza di allenare, e fortemente, quei gruppi muscolari che non sono di immediato interesse. Essendo infatti il nostro corpo un sistema composto da unità strettamente collegate, e non di elementi disgiunti e separati, si realizza una forte sinergia di sistema, che porta allo sviluppo delle masse muscolari anche non direttamente coinvolte dall’esercizio eseguito in quel dato momento. Inoltre non si esageri con la quantità ma ci si adoperi per la qualità. Carichi modesti non otterranno stimoli profondi atti a modificare la struttura muscolare. I carichi impegnativi devono comunque garantire una esecuzione pulita e sicura. Prestare infine grande attenzione a questo aspetto: le discipline e le macchine aerobiche a medio alto impatto (es. bici, calcio, arti marziali, ecc.) creano nell’organismo l’esigenza di reperire energie dal rapido impiego, zuccheri in prima battuta, e successivamente, molto presto, aminoacidi e proteine muscolari che, data l’esigua scorta di glucosio realizzabile dall’organismo, vengono degradate a scopo energetico. Il rischio è dunque, quello di metabolizzare massa magra (muscoli, composti da proteine), per ottenere gli zuccheri necessari a fronteggiare le richieste dell’attività praticata. Un risultato opposto a quanto ricercato…Quando si desidera ottenere qualcosa si devono concentrare tutte le risorse disponibili per non fallire il bersaglio. Nota: gli integratori suggeriti sono da considerarsi come la combinazione ottimale per il raggiungimento del massimo dei risultati possibili. tuttavia anche solo uno dei citati può indubbiamente apportare notevoli vantaggi.

OTTENERE RISULTATI VELOCI

Devo fare una precisazione: ciò che rapidamente arriva, rapidamente se ne va. Intendo dire che il corpo umano ha i suoi tempi, e, se correttamente stimolato, darà grandi soddisfazioni, ma nei tempi a lui congeniali. Il nostro mestiere è di porlo nella migliore delle condizioni perché possa trasformarsi.

FORZA ESPLOSIVA

L’incremento di forza esplosiva si ottiene sviluppando quella parte di fibre muscolari che è la sola sensibile agli impulsi cerebrali che guidano il gesto esplosivo. Ogni distretto muscolare ne possiede, in quantità maggiore o minore, ma recenti studi in tal senso abilitano il pensiero che sia possibile modificarne la quantità con allenamento opportuno, aumentando quindi la presenza di un tipo di fibra rispetto all’altra. Nel nostro caso l’attività da intraprendere sarà praticare allenamento con pesi, volto a sollecitare i gruppi muscolari maggiormente coinvolti dal gesto specifico, con esercizi il più possibile vari. Lo scopo è di “aggredire” le masse muscolari con angolazioni diverse ed ottenere un ventaglio di stimolazioni il più ampio possibile, sì da ottenere un coinvolgimento ed una risposta sovracompensativa il più possibile estesa. Una doverosa valutazione dovrà anche ritenere l’opportunità di agire su distretti muscolari non direttamente coinvolti, nell’intento di mantenere i giusti equilibri e agevolare l’azione specifica.

INGRASSARE QUANDO SI SMETTE DI FARE SPORT

Le temute complicazioni riguardo il possibile aumento di peso (grasso) nei momenti successivi alla sospensione dell’attività di palestra, sono inesistenti. Chi si trova in condizioni di sovrappeso, dopo essersi allenato per diverso tempo ed avere successivamente interrotto l’attività, ha semplicemente commesso l’errore di non adeguare il proprio regime calorico alle nuove abitudini. La riduzione di attività fisica comporta una riduzione nel metabolismo e parimenti gli eccessi calorici vengono trasformati in riserve adipose.

SOGLIA AEROBICA CARDIO

Si fa uso in genere di una formula semplice per conoscere la soglia minima e la soglia massima entro la quale lavorare per ottenere un effettivo condizionamento aerobico, e quindi un miglioramento di prestazione. In questa formula il fattore da conoscere è l’età del soggetto che si allena.
(220 – età) x 0.55 = soglia minima cardio
(220 – età) x 0.85 = soglia massima cardio
Si tratta di una valutazione generica, che potrà almeno stabilire dei parametri di riferimento.
Volendo essere più sottili, per ottenere una indicazione meno approssimativa e più vicina alle reali condizioni del soggetto si può fare uso della seguente formula.
(220 – età – p.r.) x 0.55 + p.r. = soglia minima cardio
(220 – età – p.r.) x 0.85 + p.r. = soglia massima cardio
dove p.r. è il valore delle pulsazioni a riposo.
L’impostazione della soglia nei termini sopra esposti, formula semplice o formula evoluta, consente un miglioramento sotto il profilo prestazionale e del condizionamento, ma non ha riflessi diretti sull’abbattimento del grasso corporeo. Infatti i processi di lipolisi richiedono una diversa impostazione, sia nell’attività da praticare che nell’impostazione di soglia. Il loro innesco si ha rimanendo sotto il seguente valore di soglia massima, per periodi di 40-60 minuti.
(220 – età – p.r.) x 0.30 + p.r. = soglia massima lipo

SUPERARE LA STASI IN ALLENAMENTO

Ciò che si avverte come “limite” è la naturale resistenza che l’organismo pone alla ns. esigenza di spostarne i limiti. In ogni ambito fisiologico il corpo tende a stabilizzare un certo status, e difficilmente è disposto ad abbandonarlo. Rientra tutto in una ottica di ottimizzazione delle risorse. Tuttavia è possibile modificare questo aspetto. Si pone anzitutto l’esigenza di variare regolarmente tipo di allenamento e sequenza degli esercizi. Inoltre lo stress causato dall’esercizio fisico dovrà essere certamente profondo ed intenso, ma breve e sporadico. Tutto si gioca successivamente, sul recupero. Il corpo cresce e migliora le sue performance solo quando è lasciato a riposo, lontano da ulteriori, inutili e dannosi stress di sovraccarico. È importante sapere che affinchè una certa sezione muscolare possa incrementare le sue misure, quale reazione sovracompensativa ad uno stress (l’allenamento), deve poter attraversare un periodo di completo recupero. Recupero significa zero allenamento. Non solo. Il recupero deve avvenire localmente, e quindi evitando di sollecitare lo stesso gruppo muscolare con altri esercizi, ma avviene anche a livello sistemico e profondo. Significa nella pratica che, sia pure non affaticando direttamente le fibre muscolari già sollecitate, un nuovo allenamento ridurrà fortemente le risorse che il corpo dispone a fini anabolici. Sebbene i gruppi muscolari siano diversi, il sistema endocrino, digestivo, nervoso, circolatorio è uno solo. E da qui dipendono le sorti di una evoluzione o involuzione nello sviluppo di ulteriori masse muscolari. Ci si renderà presto conto che, nel tempo, i tempi di recupero dovranno addirittura essere incrementati. Molto importante da segnalare, in caso di frequente incompleto recupero, il progressivo indebolimento del sistema immunitario, fonte di complicazioni salutistiche ed inefficienza nel provvedere ad autoriparazioni.

RECUPERO DA INFORTUNIO

Le considerazioni da muoversi in un caso come questo devono avere una comune origine: recupero funzionale. Un ambito entro il quale determinanti saranno sì, gli atteggiamenti da assumere con l’allenamento, ma anche e soprattutto le scelte di tipo alimentare. Ciò che avverrà quale stimolazione profonda delle fibre muscolari dovrà trovare responso adeguato attraverso risorse plastiche opportune (aminoacidi, proteine, vitamine, minerali, ecc.). Per un graduale ed efficace recupero motorio potrà essere necessario un primo intervento con trattamenti in elettrostimolazione, adatti a sollecitare dolcemente la muscolatura senza intervenire sulle articolazioni. Appena possibile si useranno macchine e pesi per iniziare ad avere contrazioni isotoniche complete, incrementando costantemente lo stress muscolare. Ciò deve chiaramente avvenire alternando a sedute con impegno sempre più gravoso (relativamente alla condizione personale), periodi di adeguato e totale recupero. Compatibilmente con le possibilità di esecuzione, il giusto approccio deve prevedere la maggiore varietà possibile di esercizi, giustamente desiderando di coinvolgere l’arto con angolazioni e quindi distretti muscolari differenti e complementari. Solo una stimolazione completa e diffusa consentirà di ripristinare gli equilibri e le forze preesistenti.

ALLENAMENTO DA GIOVANE, E’ OPPORTUNO

Le riserve riguardo l’allenamento vanno completamente sciolte. Un corretto approccio a tale sport, non solo consentirà di potenziare beneficamente tutto il corpo, migliorando forza e resistenza, ma porrà anche le basi per un fisico sano e longevo. Il sistema immunitario, difatti, si avvantaggia enormemente in seguito alla pratica di allenamento con pesi.

ALLENAMENTO CON PROBLEMI AL RACHIDE

A parte le ovvie considerazioni di merito, e cioè l’opportunità o meno di praticare attività con i pesi, in linea di massima tale sport non è precluso a chi lamenta disturbi di questa natura. Resta sempre forte, ovviamente, l’invito a porre grande attenzione al tipo di esercizio da praticare e alle modalità di esecuzione. Evitare accuratamente i carichi compressivi e le posizioni che agevolano una innaturale posizione del rachide. Slanci e colpi secchi sono altresì da evitare. Realizzare movimenti ben controllati, con carichi anche importanti, ma assolutamente guidati, e senza molleggio degli arti inferiori. Isolare con attenzione il distretto muscolare che si intende lavorare, mettendosi al riparo da involontari, quanto inopportuni, interventi di correzione da parte di altre sezioni muscolari non direttamente coinvolte nell’esercizio.

MANTENERE MUSCOLI E TONO QUANDO SI SOSPENDE

Se si sospende l’attività fisica, ma rimane forte l’interesse a mantenere le masse magre acquisite con l’allenamento, insieme a tono e ridotta presenza di grasso corporeo, si rivela fondamentale idratarsi regolarmente e inserire nel regime alimentare le sostanze opportune. Si tratta di incrementare le quote proteiche e quei fattori in grado di moltiplicare la resa metabolica di queste.

ALLENAMENTO CON PESI PER ARTI MARZIALI

In discipline come queste è determinate sì la forza ed elasticità agli arti inferiori, ma anche una grande sicurezza e potenza della parete addominale. Non dimentichiamo che il corpo umano si compone di due grandi masse (tronco e arti inferiori) rese solidali dall’area addominale/lombare. Tutto il sistema potrà quindi dare il meglio di sè solo in condizioni di equilibrio delle forze. Con particolare riferimento alle gambe si dovrà optare per un allenamento con pesi in grado di sollecitare a fondo le principali fibre muscolari coinvolte dalla richiesta di potenza, velocità, controllo del gesto atletico. A questo si potrà abbinare un protocollo di allenamento specifico delle gestualità tipiche della disciplina (che si potrà apprendere facilmente durante le sedute con l’istruttore). Non si pensi che i pesi portino a legare i movimenti o impedire la fuidità di contrazione: è esattamente il contrario. L’allenamento con pesi andrà così strutturato: 3 sedute a settimana (es: lun-mer-ven) della durata prevista di max 15 minuti ciascuna. Esercizi. Lunedì: affondi massimali 1x10rip + polpacci in piedi massimali 1x20rip + addominali. Mercoledì: leg extension veloci 1x30rip + leg curl veloci 1x30rip + abduttori veloci 1x30rip + spinte posteriori gamba tesa veloci 1x30rip. Venerdì: leg press massimale 1x10rip + polpacci seduto massimale 1x20rip + addominali. In ogni caso le serie (sempre una sola per esercizio) dovranno essere portate ad esaurimento temporaneo, che siano previste 10, 20 o 30 ripetizioni. Per quanto riguarda gli esercizi destinati all’area addominale si scelgano 3-4 varianti da impiegare a rotazione durante la settimana, sempre sollecitando l’area con una sola serie da 30-40 rip. E’ chiaro che gli esercizi scelti dovranno essere di difficoltà adeguata a raggiungere lo sfinimento entro le ripetizioni indicate.

SEQUENZA OTTIMALE DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI CON I PESI

Si può dire che non esiste una sequenza ottimale e assoluta di esecuzione degli esercizi con i pesi. Tutto è relativo e si accettano come validi diversi approcci. Il vero principio ispiratore, ciò che deve indicare le linee guida di un protocollo di allenamento puntuale ed efficace è uno solo: stimolazione profonda e di breve durata. Il concetto di profondità sottintende un reale coinvolgimento della stragrande parte di fibre muscolari che partecipano ad un certo gesto motorio, rendendone partecipi ogni volta una quota più alta, seduta dopo seduta. La breve durata non è un valore assoluto, si riferisce al tempo necessario ad ottenere tale sollecitazione profonda. Questo tempo non deve nè eccedere, nè ridursi rispetto allo strettamente necessario, nell’intento di ottenere il massimo dell’effetto nel minor tempo possibile. Dal principio appena enunciato ne discende un secondo, ugualmente molto importante: è essenziale garantire totale e completo recupero ai distretti muscolari così sollecitati, prima di intervenire di nuovo con un successivo allenamento. Tale equilibrio non è immediatamente ritrovabile, rappresenta piuttosto un punto di arrivo cui si dovrà tendere, all’interno di ciascun esercizio di ogni seduta, per galvanizzare fortemente attenzione e potenzialità del soggetto.

ALLENAMENTO CON PESI E ALLENAMENTO CARDIO

Per prima cosa dovrà essere chiaro che l’organismo può rispondere alle corrette stimolazioni che derivano dall’allenamento solo se ha tempo e risorse per farlo. Il cosiddetto effetto sovracompensativo si completa alla perfezione quando gli stress delle sedute sono stati assorbiti, con la necessità di recupero che impegna dalle 24 alle 72 ore, secondo la tipologia di allenamento, le dimensioni del gruppo muscolare coinvolto, le condizioni individuali. Qualsiasi sollecitazione ulteriore ridurrà i benefici o addirittura ne impedirà la evoluzione. Tale premessa vale chiaramente solo se le sedute di allenamento sono condotte in modo ottimale. Cardiofitness + allenamento con pesi non vanno d’accordo. Per questioni legate alle risorse energetiche e plastiche, nonchè di drenaggio dei cataboliti residui. Un piano efficace, che combini attività con i pesi e attività di tipo aerobico potrà essere: lun-ven seduta con pesi, con sollecitazione massimale attraverso esercizi fondamentali, per un totale di 5-6 esercizi da 1 serie ciascuno, durata prevista della seduta 20-30 minuti; mercoledì seduta cardio tipo interval (periodi di 30 secondi ad alto carico aerobico alternati a periodi a carico aerobico minimo) per una durata prevista di 5-8 minuti. Sarà utile impiegare allo scopo macchine come le ellittiche o le bike recumbent. Non si dimentichi di impostare il regime alimentare in modo proporzionalmente più ricco di proteine e aminoacidi, e meno di carboidrati. Consumare anche elevate provvigioni di acqua minerale a basso residuo fisso, e fare uso di un buon termogenico.

DIMAGRIMENTO – ATTENZIONE A REGIMI ALTO IMPATTO

L’esigenza di perdere grasso mal si coniuga con attività aerobiche ad alto impatto, come sono ad esempio la pratica della bici, il calcetto, ecc.. Queste discipline consentono di impedire l’accumulo di grasso nuovo, a patto di avere un regime alimentare appropriato, ma intervengono minimamente sui depositi adiposi già esistenti. Questo si spiega con l’esigenza, per il corpo, di fruire di energie dal rapido impiego, zuccheri soprattutto, e non grassi. Il rischio è, anzi, quello di metabolizzare massa magra (muscoli, composti da proteine), per ottenere gli zuccheri necessari a fronteggiare le richieste dell’attività praticata. Quindi, volendo perdere peso, ma solo grasso, il suggerimento è il seguente: rivolgere il proprio interesse alla pratica del pedale, su strada o con cyclette, ma solo sul piano, con andature tranquille, regolari e per periodi di 50-60 minuti ogni uscita. Oppure, ancora, camminare sul runner, o in strada, con passo di 3-4 km / h senza salite e per lo stesso periodo.
Questa pratica potrà anche essere ripetuta più volte al giorno, senza compromettere il metabolismo proteico. Concentrando le proprie risorse in questa pratica i risultati saranno di gran lunga superiori. Esistono inoltre integratori in grado di moltiplicare l’efficacia di questi trattamenti, agendo direttamente sugli accumuli, impedendo deposito di grasso nuovo, agendo per ottenere l’aumento di massa magra, il vero motore del corpo, bruciagrassi per eccellenza. Si tratta di termogenici, che vanno assunti secondo i dosaggi indicati in etichetta, frazionandone la quantità nei tre pasti principali (a fine pasto). Queste sostanze agiscono in perfetta sinergia, ottenendo in contemporanea effetti apparentemente inconciliabili. La loro efficacia deriva dalla lunga sperimentazione condotta su soggetti professionisti ed amatori, rendendo possibile il confronto persino con i risultati ottenibili attraverso i farmaci, ma in una condizione di assoluta sicurezza e benessere.
È opportuno rammentare che la graduale eliminazione del grasso in eccesso avviene uniformemente in tutto il corpo, senza predilezione per questa o quella area. Solo l’uso di creme termogeniche rende possibile l’intervento locale e definisce con precisione la superficie da trattare. Applicate in minima quantità sulla superficie da trattare, senza necessità di frizionare o massaggiare, generano il riscaldamento dell’area, partendo dai grassi di superficie, ed eliminano, con meccanismo di contrasto e per il raffreddamento richiesto, l’acqua, sotto forma di ritenzione dei liquidi. Non causano fenomeni di irritazione o sovrariscaldamento e lasciano un gradevolissima fragranza sulla pelle. Importante: perché si ripeta più e più volte la reazione di riscaldamento/ raffreddamento, l’acqua generata deve poter evaporare con continuità, indossare quindi indumenti in cotone molto ampi, ed utilizzare in periodi di attività, anche leggera (sconsigliato l’uso mentre si dorme).
Attenzione: il corretto smaltimento di grasso corporeo non può prescindere da una moderata velocità di smaltimento. Tale processo sarà garanzia di risultati duraturi solo se il valore approssimativo di perdita grasso/peso non supera i 300-400 gr a settimana. Quindi in 4 mesi di regime attivato al 100% sarà possibile eliminare circa 4-6 kg. Inutile e dannoso pensare di fare meglio. Proviamo a riflettere sulla quantità di tempo che si è resa necessaria per accumulare i depositi da eliminare!
Infine ancora un suggerimento: poter quantificare la bontà dei risultati ottenuti nel tempo, con cadenza regolare, realizza nuovi stimoli e fortifica la motivazione verso nuovi e più consolidati obiettivi. Misurare la perdita di grasso corporeo, ed anche valutare la presenza di massa magra, è in tal senso essenziale. Lo strumento indispensabile è dunque il plicometro, tanto semplice da usare quanto preciso e di grandissimo aiuto. Insieme allo strumento vero e proprio vengono fornite le indicazioni sul suo uso corretto, le tabelle di riferimento per la lettura dei valori, foto dei punti in cui prelevare la pliche (trattasi in sostanza di una presa a pizzicotto sulla pelle).

ESERCIZI FONDAMENTALI

Per fondamentali si intendono gli esercizi con pesi che consentano di dare una decisa spinta anabolica ai gruppi muscolari. Si tratta di esercizi di base, ma complessi, che promuovono una stimolazione molto ampia di distretti muscolari notevoli per importanza e dimensione. L’inserimento di questi esercizi all’interno di un protocollo di allenamento destinato alla costruzione di massa muscolare e all’aumento del volume è decisivo. Con la stimolazione profonda dei grandi gruppi muscolari l’organismo è costretto ad attivare tutti quei processi chimico fisici in grado di realizzare una vera crescita. Tali esercizi sono tra loro in sinergia per ottimizzare l’impiego delle risorse ed ottenere un ventaglio di stimolazioni in grado di sollecitare il corpo con angolazioni di attacco diverse. Le combinazioni più adatte allo scopo (e che da sole già rappresentano ed esauriscono una seduta di allenamento) sono le seguenti:
1) distensioni orizzontali con bilanciere (libero o multipower) + trazioni lat + squat
2) flessioni parallele + affondi con manubri + trazioni sbarra
3) pull over con manubrio + pressa gambe + pulley orizzontale
Per la efficacia del protocollo è essenziale spingersi bene in termini di intensità e carico, senza risparmiare in fatica, e limitando il riscaldamento alla sola necessità di ossigenare e rendere ben irrorati i gruppi muscolari che si andranno a lavorare. Non vi è necessità di inserire esercizi per addominali poichè i necessari equilibri che il corpo dovrà trovare per maneggiare i pesi costringeranno tutto il retto addominale a partecipare fortemente.

ORARIO PER ALLENARSI

Non esiste praticamente un orario universalmente più adatto per praticare l’allenamento. Entrano in gioco tali e tante variabili che l’unica vera discriminante è, e resta, l’intimo, soggettivo desiderio di fare allenamento. Ciò è in definitiva direttamente correlato alle nostre reali disponibilità energetiche ed ormonali ad affrontare una seduta con i pesi. Vale assai di più affinare la nostra sensibilità verso i segnali inviati dall’organismo ed agire in conseguenza.

OTTENERE DEFINIZIONE, TONICITA’ E DENSITA’ MUSCOLARE

Non importa che si punti ad ottenere particolari risultati per il torace, i bicipiti o i polpacci. Infatti, contrariamente a quanto si pensa, quando si sollecitano in modo profondo le gambe, si ha una grande risposta qualitativa muscolare estesa a tutto il corpo, tronco, braccia, spalle in speciale modo. Non valgono unicamente le considerazioni sulla sollecitazione meccanica, e relativa risposta adattativa, delle masse muscolari direttamente coinvolte dall’esercizio. Un effetto più grande viene generato dalla risposta metabolica del corpo, in particolare dagli adattamenti ormonali, che portano ad un incremento di gh e testosterone, direttamente responsabili della densità, tonicità e definizione muscolare. E’ quindi opportuno lavorare con esercizi fondamentali dedicati agli arti inferiori, fortemente coinvolgenti, come squat, alla macchina e libero, con manubri, affondi, con bilanciere e manubri, pressa gambe, iperestensioni con sovraccarico. Ovviamente la esecuzione deve essere puntuale, attenta e condotta al limite della propria prestazione personale momentanea, entro le 8-12 ripetizioni per esercizio, e non oltre 1 serie.

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